前回に引き続き、今回も免疫力に関するお話です。
前回は免疫力を下げないための、以下の４つのことをご紹介しました。
・睡眠・・・十分な睡眠をとる
・栄養・・・バランスよく食べる
・ストレス・・・嫌なことがあったら、何か楽しいことをして、嫌な気分を引きずらない
・冷え・・・寒いところにいるときは身体を冷やさないように気をつける
上記の事柄は、どれも健康的な身体を維持するために必要な基本的なことです
今回は免疫力を上げるといわれている、３つの事を紹介したいと思います
新型コロナに負けない身体つくり～免疫力アップ～
１．血流を良くする
血流をよくすることは、血液内の白血球の働きを活発にすると言われています。
反対に血流が悪いと、「栄養・酸素・白血球（免疫細胞）」が体の隅々まで行き届かなくなってしまいます。
こうなると、体外からの侵入に対して、免疫細胞が力を発揮できにくくなってしまいます。
血流を良くすることで、白血球（免疫細胞）の働きを活発にしてくれるのです。
では血流を良くするにはどうしたらいいでしょうか？
運動をする
「運動をすること」の免疫機能に対しての働きかけには
1．血液循環を良くなることによって免疫力を上げる働き
2．適度なストレス（軽めの運動）を身体にかけることによって、自律神経系、内分泌系および免疫力を刺激し、これらの機能を高める働き
の2つがあります。
運動をすることによって血流を促す働きもありますが、身体を適度に動かすことによって免疫系に刺激を与え、機能を高めるという「2つの働き」が期待できるんです。
【身体を動かすと体内の血液循環が高まり免疫力を刺激してくれるんです】
軽いウォーキング程度でも、30分程度歩くだけで足先がポカポカとしてくるのを感じると思います。（冷え性の人は特に）
逆に激しい運動だと逆効果になってしまいますから注意が必要です。
ウォーキングなどの運動よりは、ランニングの方が血液循環は高まりそうですよね。
ですが、免疫力を高める点からいうと、ほどほどに運動した方が効果があるんです。
運動しすぎると、返って身体に余計なストレスを感じさせてしまい免疫力が下がってしまうんです。
なので、毎日30分程度のウォーキングがおススメです。
通勤やお仕事でよく歩く方は、特に意識しなくてもいいと思いますが、毎日デスクワークが中心のお仕事の方は、意識的に身体を動かすことを心がけるといいと思います。
入浴
入浴は一番手っ取り早く、効果も実感できる方法です。
寒い日に帰宅後、温かい湯船につかると「手足の指先がジンジンとした感覚」になるという経験は誰にでもあると思いますが、あれは今まで寒さから血行不良になっていた末端である指先に血液が勢いよく通いだしたときに感じる感覚です。それだけ入浴の血流改善効果は目に見えて感じることができます。
入浴後も身体がポカポカして気持ちがいいですよね？血液の循環もよくなり、リラックス効果があって疲労回復にも一役買ってくれるのが入浴のいいところです。
そして入浴の働きには、温熱の働きと水圧の働きの両方で血行を促進してくれる作用があるんです。
| 1.温熱作用 お湯の熱によって、身体が温まり血行が良くなります。2.水圧作用 体に加わる水圧によって、手足にたまった血液が押し戻されて血行が改善されます。 |
温かいお湯につかるだけでも十分効果がありますが、
入浴剤を使用することでさらに血流アップの働きが期待できます。血流アップの働きがある入浴剤は「〇ブ」なんて商品名で有名な炭酸系の入浴剤がおススメです。
炭酸系の入浴剤は、
炭酸ガスが皮膚から吸収され、「血管を拡げる」働きがあると言われています。
血管が広がると末梢血管の抵抗が弱まり血圧が下って、血流量が増えるそうです。
血流を悪くすること
血流アップの方法は「適度の運動」と「お風呂につかること」でしたが、反対に血流を悪くすることって何があるでしょうか？
・ストレス
・運動不足
・喫煙
・飲酒（過度な飲酒）
・食べ過ぎ（お菓子・揚げ物）
・冷たい飲み物の飲みすぎ
すぐには改善できないこともありますが、普段の生活の中で血流を悪くしていないか見直すことも大事なのではないかと思います。
飲酒・食べ過ぎ・冷たい飲み物などは少しずつ”量を控える”ところから工夫してみるのがいいのではないかと思います。
腸を元気にする
「腸は人の身体の免疫機関」と言われています。
私たちは、日々食べ物を通して細菌やらウイルスを体内に取り込んでいます。
それでも、健康でいられるのは腸内の免疫細胞が病原菌をやっつけてくれるから。
腸には腸内細菌が住み着いていて、絶えずバランスを保ちながら働いてくれてますが、このバランスが崩れると、悪玉菌優勢の腸内環境となり、便秘や肌荒れなどの症状となって現れます。
悪玉菌が優勢になると免疫力が低下するとも言われています。
腸内細菌は血液やリンパ液を介して免疫組織を刺激し免疫力を高めることがわかっているそうです。
腸内の免疫の働きを活性化するためには、善玉菌優勢の腸内環境が望ましく、
そのためには、”腸を元気にする腸活”が見直されています。
| 腸を元気にする腸活 ・便秘をしないために…運動をする、朝ご飯を食べる、朝トイレに行く習慣 |
お勧めは、野菜だとブロッコリー、果物だとキウイ、ヨーグルトだとLG21やR1ヨーグルト、変わったところだとアロエの果肉などが私には変化がありました。
食べると翌日おなかの調子が快調です。
ヨーグルトや納豆は発酵食品ですので確かに、腸にはいいですが、そればかり食べていても腸内環境が劇的に改善するとは思えません。一つのものにこだわらず、好き嫌いをしないで何でもよく食べることの方が身体にとっても腸にとっても重要なことではないでしょうか。
食べ過ぎない
血流を良くして、腸の調子を整えて、最後に何かと思えば「食べ過ぎない」という食べるのが楽しみな人にとっては、ちょっと残念な内容ですね。
健康にあまり関心がない人からしたら「食べ過ぎないことが免疫力にいいの？」と意外に思われるかもしれません。
ですが、食べ過ぎは免疫細胞の1つと言われている、※NK細胞の働きを低下させてしまうと言われています。それだけでなく白血球（免疫細胞の事）の働きも低下してしまいます。
※NK細胞とはナチュラルキラー細胞と言われ、がん細胞などをやっつけてくれる免疫細胞の１種です。
なぜ食べ過ぎが免疫力の低下を招くのでしょうか？
食べ過ぎると、身体が必要以上の栄養を摂取してしまうことになるんです
その必要以上の栄養は消費されず、余って血液中にあふれてしまいます。
すると、その血液中にあふれた余分なものを処理しようとして、白血球が動き出します。
白血球は体内の老廃物・余剰物を処理する役割を持っています。
そして、体内に入ってきたばい菌を処理する役目も担っています。
白血球が、余分な栄養分を処理することに追われてしまうと、
もう一つの役割である体内に侵入してきたばい菌の処理に手が回らなくなってしまうんです。
また、白血球が血液中の過剰な栄養処理で満腹状態となり、お腹いっぱいで動けなくなってしまいます。すると、もう一つのお仕事である外敵から体を守る機能をはたせなくなり、ばい菌の侵入を許す結果となってしまうわけです。
食事は腹8分目で食べること
そんなわけで、食事の量はお腹いっぱい食べるより、腹八分がいいと言われてています。でも食べ物が美味しいとつい食べ過ぎてしまうことはありますよね。
そんな時は次回の食事の量を少し軽めにするなど、1日のトータルで考えて調整するようにしたらいいのではないかと思います。
また、なかなか満腹感を感じず、「食べ過ぎてしまう人」はサラダを用意して、お野菜から食べるようにすると満腹感を感じやすくなるのでおすすめです。そして、よく噛んで食べることも大事です。
早く食べると、同じ量を食べていても、なかなか満腹感を感じずつい食べ過ぎてしまいます。
よく噛んで食べると、満福中枢がお腹いっぱいと感じるまでの時間稼ぎをしてくれるんです。
よく噛んで食べることは他にもに嬉しい効果があるんです。
よく噛んで食べると、パロチンという物質が分泌されます。このパロチンにも免疫力を高めてくれる働きがあるんです。パロチンという物資は唾液の中に含まれるので、よく噛んで食べるということが大事になってきます。
免疫力について分かりやすく書かれた本です。
まとめ
免疫力を上げるには
血流を良くすることは・・・「適度な運動」「入浴」㊟シャワーじゃなくて湯船につかる
腸を元気にする・・・「腸が元気になる発酵食品などを食べる」
食べ過ぎない・・・「腹八分目の量をよく噛んで食べる」
免疫力を上げるには、「日々の積み重ねの習慣が大事」だと思います。
何か一つだけを躍起になってしても、水が漏れている箇所があればやっていることは意味がありません。基本的な生活習慣を見直してから、「プラスアルファ」のことをすることをおすすめします。
健康的な生活を送るためには（免疫力を上げるためには）、
基本は、「良く寝て、しっかり食べ、良く動く」それからストレス対策も大事です。
