筋トレ後の筋肉痛の痛みを軽減するための3つの予防法

筋トレ後の筋肉痛の痛みを軽減するための3つの予防法

筋肉痛健康
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大人になると、子供の時のように自然と身体を動かす機会が減ってしまいます。

たまにやる気を出して、ジムに通ってみたりジョギングをしたりと頑張ると

次の日に訪れるのがあの不快な「筋肉痛」ですね。

運動するのはいいけど、次の日に筋肉痛になるのを考えると、運動すること自体が痛くて苦しいものになってしまい、ますます身体を動かすことから遠ざかった生活になってしまいます。

そこで今回は、トレーニング後にあることをするだけで、筋肉痛を軽減する方法を紹介します。

自分の体験で良かったというものですが、これを読んでくださる皆さんに効果がありますように。

筋肉痛予防

急に運動強度を上げないことが大事

私たちが感じる“運動した翌日や翌々日に起こる痛み”のことを「遅発性筋痛」といいます。傷ついた筋肉が修復される際に炎症が起き痛みを感じるというメカニズムです。

運動の強度により、筋肉痛の痛みの度合いも強かったり弱かったりですが、

普段運動してない人が、いきなり筋肉に負担をかけるような運動をすると、痛みの感じ方もMAXになってしまいますので、筋肉痛予防の観点からも徐々に身体を慣らしていくことが大切なポイントです。

運動後のマッサージ

 

自分の体験談で申し訳ないですが、

私は、「筋肉痛になるくらい運動をしたという日」は、お風呂に入った時レダというオイルを使ってマッサージします。すると、不思議と痛みが軽減(軽い痛みがあることもある)されています。

マッサージと言っても、使い過ぎた筋肉を撫でるような感じで、オイルをすりこんでつけるといった自己流です。

スポーツの現場でも「スポーツマッサージ」と言って専門のトレーナーによるクールダウンが行われています。よく、競技後マッサージを受けている、アスリートを見ますよね。

スポーツマッサージには、疲労した筋肉を解きほぐし血液やリンパの流れを促すことで、筋肉の回復を速めようとする意味があったのです。(私はただ何となくしてるなと思って見てました)

トレーニング後のマッサージ効果は以下のようなものがあります。
・筋肉の疲労軽減
・血液やリンパ液の流れを促進
・筋肉の緊張の緩和
・リラックス効果

たいしたことがないようにみえますが、マッサージをするのとしないのとで違いがはっきりと現れるくらいなので、トレーニング後の習慣にするくらいおススメです。

それから、よく子供のころは学校で運動する前に準備運動(ウォーミングアップ)と、した後の整理運動(クールダウン)をしてましたよね。このウォーミングアップとクールダウンも筋肉への負担を減らす働きがあり、筋肉痛にならないとは言えませんが軽減できるのではないでしょうか?

プロテインを飲む

大豆プロテイン

トレーニング後は筋肉が効率的につくように、私は大豆プロテインを飲んでいます。

普段はウォーキング後とかはチーズとか牛乳とかで済ませるんですが、ある時せっかく運動を(超軽~い筋トレ・・・それでも間隔があくと筋肉痛になる)するんだからとプロテインを飲んでみました。

すると、翌日筋肉痛がひどくないのです。

調べてみると、プロテインなどのたんぱく質は筋肉の回復を早める働きがあるのだとか。

普通のたんぱく質が多めの食事でも(肉料理など)いいと思いますが、

私はプロテインを飲んで効果を感じたので、それ以来強度のある運動をしたときは、プロテインを飲むようにしています。

まとめ

以上、”たったの3つの方法”でしたが、これだけでもかなり「痛みが軽減されているな」と思っています。つらい筋肉痛は、なる前に予防することが、一番の方法ではないかと思います。

なってからの改善方法をお探しの方には、ご期待に沿えなくて残念ですが、今現在筋肉痛でお悩みの方は、無理をしないことです。

なってからは、少しでも痛みがあるうちは痛みが治まるまで運動をしないことです。
痛みのある部位は炎症を起こしている箇所でもあるので、あまり温めるのは良くないみたいです。

あまりに痛みが激しいときは、ただの筋肉痛ではなく肉離れなどの可能性もありますので、

状態や痛みが激しいとき専門家に指示を仰ぐことをおすすめします。

筋肉痛になりにくくするためには、
まず身体を強度の低いものから、徐々に慣らしていくことで「なりにくい身体」に作られていきます。

予防法としては、「急に運動強度を上げない」「運動後のマッサージ」「プロテインを飲む」、以上3点でした。

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